Combatir el insomnio

 

Consejos para volver a dormir si te desvelas por la noche

• ¿Te despiertas a medianoche y no hay manera de volver a conciliar el sueño? Te explicamos en cuatro pasos qué puedes hacer para dormir de nuevo

• Marta Chavarrías

  
  

  @machavarrias

  Son las tres de la madrugada y tienes los ojos abiertos como naranjas. Demasiado pronto para levantarte y muy tarde para volver a dormir. Llevas ya algunas vueltas en la cama y no hay manera de volver a conciliar el sueño. Cuando lo consigas, es probable que te suene el despertador al cabo de poco rato. 

• Si esto ocurre con frecuencia, hablamos de insomnio, que la Academia de Medicina del Sueño estadounidense (AASM) define como "dificultad persistente con el inicio, la duración, la consolidación o la calidad del sueño". 

  En definitiva, el insomnio es la incapacidad de permanecer dormido y, por tanto, cuando despiertes, lo más probable es que estés descansado. Según un estudio publicado en Journal of Family Medicine and Primary Care, el insomnio afecta entre el 10%-50% de la población de todo el mundo.

  No poder dormir o despertarse, distintos tipos de insomnio

  No es lo mismo los despertares normales que ocurren a casi todo el mundo, algo que se considera normal cuando podemos volver a dormir en unos minutos. Incluso hay personas que ni recuerdan que se han despertado. El problema es cuando tenemos dificultad para conciliar de nuevo el sueño. La mayoría de los diagnósticos clasifican el insomnio en dos tipos principales:
  • Insomnio inicial: se refiere a la dificultad para conciliar el sueño. Puede aparecer en personas con dificultades para relajarse en la cama o en aquellas que tienen un ritmo circadiano no sincronizado por motivos como horarios de trabajo irregulares.
  • Insomnio para mantener el sueño: hace referencia a la dificultad de permanecer dormido después de haberlo hecho inicialmente. Suele ser común en personas mayores, personas que consumen alcohol, cafeína y en el caso de ciertos trastornos como la apnea del sueño.

  Cómo volver a conciliar el sueño en cuatro pasos

  Si bien no hay una única respuesta para todo el mundo, sí hay cuatro pautas y recomendaciones que podemos seguir. Según la National Sleep Foundation:

  • No mires el reloj. Comprobar de forma constante qué hora es, cuánto tiempo llevas despierto o cuántas horas te quedan para que llegue la mañana puede generar estrés y ansiedad, lo que dificulta volver a dormir de nuevo. Gira el reloj de cara a la pared y no lo mires más.
  • Intenta relajarte: los pensamientos y las preocupaciones son componentes fundamentales del insomnio. De forma errónea, solemos aprovechar el momento de ir a la cama para aprovechar y pensar en todo aquello que nos preocupa, en lo que tenemos que hacer mañana, los problemas del trabajo y preocupaciones en general. Es imposible, así, desconectar y volver a coger el sueño con facilidad y conseguir un sueño reparador. Una técnica que ayuda a muchas personas es relajarse siendo conscientes de su cuerpo. Los pasos pueden ser cerrar los ojos y respirar lentamente; concentrarse en la cara y pensar en relajar distintos músculos (ojos, boca); relajar cuello y hombros e ir bajando la relajación de los músculos hasta llegar a los pies.
  • Levántate: aunque pueda parecer paradójico, si ya llevas un rato sin poder dormir, sal de la cama, sobre todo si te empiezas a poner nervioso, porque las emociones negativas solo dificultan el sueño. Según los expertos, si permaneces despierto durante más de 30 minutos, es útil levantarse e ir a otra habitación durante un rato. Puedes realizar cualquier actividad relajante, como leer o escuchar música tranquila. Una vez te sientas de nuevo cansado, regresa a la cama e intenta dormir de nuevo. Repite este proceso tantas veces como sea necesario. Evita consultar el móvil, mirar la tele o encender el portátil. La luz de las pantallas de los dispositivos electrónicos puede alterar el cerebro y hacer que sea más difícil conciliar el sueño. 
  • Mantén una rutina en los horarios de sueño. Acostarte y despertarte siempre a la misma hora todos los días puede ayudar a ajustar y sincronizar nuestro reloj interno para un sueño más regular. Esto indica al cuerpo que es hora de acostarse. También te ayudará seguir un tipo de vida saludable, como hacer ejercicio con regularidad o eliminar la cafeína a partir del mediodía. Solo asegúrate de que haces ejercicio menos de tres horas antes de acostarte porque, de lo contrario, puedes pasar la noche dando vueltas y más vueltas. Evita las comidas pesadas antes de acostarte y trata de comer entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Si tienes hambre justo antes de acostarte, puedes ingerir un pequeño refrigerio como un yogur.

  Controlar que el ambiente es el adecuado facilitará también que tengamos un mejor sueño. Uno de los problemas asociados también con los problemas para dormir es la temperatura. Cuando en la habitación hace demasiada calor, se tarda más en conciliar el sueño y, una vez conseguido, este se rompe o fragmenta con más facilidad. Según los expertos, la temperatura ideal de la habitación estaría entre los 16ºC y los 18ºC. Evita la luz y el ruido.